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          媽咪孕期體重控制(2)
          類別:母嬰護理  發布日期:2012-07-20 11:10   新聞來源:江西金寶貝月嫂中心

          媽咪孕期體重控制(2)
          服務項目:母嬰護理  發布日期:2012-07-20  文章來源:江西金寶貝月嫂中心

          胖孕媽外食忌諱更多
          若體重過重,加上本身是外食族,更要遵循以下事項:
          1.盡量少油,有皮的肉類一律去皮、去肥肉;主菜則盡量選擇用鹵、烤或蒸的食物(烤雞腿、鹵牛腱、清蒸鱈魚),并且多吃蔬菜。
          2.外食的口味比較重,為避免過多鹽份攝取引起孕期水腫,建議用開水稍微沖淡再吃,另外當然要減少醬料的使用(如辣油、辣椒醬、沙茶醬等)。
          3.不要用湯汁拌飯,淋肉汁、肉湯就等于把色拉油淋在飯上一樣。
          4.食物選擇以新鮮、天然為主,避免加工食品(如貢丸、香腸、培根、漢堡肉、蜜餞等等),加工食品的熱量是天然食品的2~3倍,媽咪們要小心攝取喔!
          5.可將外食買回家后,用開水將菜里過量且不健康的油(多半是飽和性的清香油或豬油)過掉,淋上一點橄欖油,若媽咪體重偏重,過水后即可食用。
          6.吃面時,湯面的熱量比炒面、干面、羹面少很多,不過記得別把湯全喝下肚。

          自己煮最健康
          在家自己煮除了比較衛生之外,也可依照少油、少鹽、少糖等原則烹調,不過也不能矯枉過正,什么都只用川燙,拒放任何油,這樣是不符合孕婦營養需求的,油脂在孕期營養當中和其他食物一樣重要,攝取太少會影響脂溶性維生素A、D、E、K等的吸收。建議在家烹煮時,每天大約要用三湯匙(小吃店用的塑料湯匙)的油,油的選擇以橄欖油、芥花油、苦茶油等植物油為佳,烹調時盡可能使用天然食材。
          調味料的選擇一樣以天然食材為主,避免辣油、辣醬、沙茶醬等醬料,這些醬料所含的油和鹽份相當高,建議以蔥、姜、蒜、檸檬、八角、白醋等取代。

          多注意營養標示
          若在便利商店購買食物或點心,記得要看標示,計算熱量和各種營養素的含量,做為選購時的參考;另外像是快餐店的漢堡、雞塊等,可在他們的網站查到各類餐點的營養標示與含量。其他外食部分,雖然無法確切知道所含熱量,但是一般包括排骨飯、雞腿飯等便當,每一個的熱量大概都有800~900大卡。

          不可不知的飲食陷阱!
          別輕忽水果的糖分
          準媽咪們在大塊朵頤的同時,要謹防落入飲食陷阱,有些食物雖然具營養價值,但是吃多了還是照胖不誤,最常被忽略的莫過于水果。水果也含有熱量,不能無限量吃,更不可當飯吃,例如:2顆橙子就相當于半碗飯的熱量,千萬別小看,建議一天吃三份水果,一份約等于一個拳頭大小(一個橙子、橘子、奇異果),若吃切好的哈蜜瓜、西瓜,約一平碗的量也是一份。
          另外,喝果汁更是要小心,鮮榨一杯240㏄的橙子汁制成,至少需要6~7顆橙子,其熱量和1碗半的飯一樣,一不小心,很容易就過度攝取而不自知。
          地瓜、南瓜、馬鈴薯都算主食
          此外,許多大家愛吃的食物,如:地瓜、南瓜、馬鈴薯、糖炒栗子、玉米等,就跟你吃的白飯一樣算是主食類,它們都是有熱量的!有些媽咪認為地瓜很營養,就拼命吃,其實像馬鈴薯1顆就等于半碗飯熱量,1根玉米的熱量和八分滿的飯是一樣的。建議媽咪若點心吃了玉米或地瓜,正餐的量就要做些調整,或是把這些根莖類拿來取代白飯,若要解嚵最好選擇幾乎零熱量的蔬菜較保險。
          不過媽咪也不需因此而拒絕淀粉類食物,淀粉和油脂一樣都是不能缺少的,是人體最主要且重要的熱量和營養來源,一旦缺乏淀粉,會使蛋白質的利用受到阻礙,所以必須維持一定的量,最重要的原則還是“吃的剛剛好”!
          蘇打餅不能吃到飽
          即使是被視為較低熱量的蘇打餅,也不能隨便就吃到飽,有些孕媽咪可一次吃掉一條,攝取熱量準是偏高,要知道吃了6片蘇打餅,就等于吃下半碗飯。

          加工、精致食品藏危機
          市面上充斥的加工食品,口味重而且烹調方便,深受主婦們的喜愛。但孕媽咪可能不清楚其中潛藏的危機,加工食品所含鈉的量,是天然食材的20~50倍,若是腌制泡菜以及罐頭食品,鈉含量更比天然食材高出50倍之多,所以最好選擇天然食材。如肉類方面,新鮮豬肉要比肉松、肉干、香腸、臘肉、培根、貢丸來得好,而新鮮的大白菜也比腌制泡菜健康得多。
          精致食物也存在許多陷阱,例如吃西餐時,別小看那一點點食物,當它淋上青醬或抹上奶油后,無論熱量或鹽份都很嚇人,因此,西餐、排餐等精致餐點,盡量不要常吃,偶爾解饞倒是無所謂。

          肉都長到孕媽咪身上,問題出在哪?
          一懷孕就大吃大喝,最容易胖自己
          “吃下的食物只胖胎兒,不胖自己”是所有孕媽咪最大的期望,但是怎么吃才能實現愿望?懷孕6個月內胎兒差異不會太大,所以不必急著在懷孕初期拼命吃,這樣最容易胖到自己,若需要加強,其實懷孕后期再進行也來得及。
          胎兒剛開始不會長很快,媽咪所攝取的熱量多半給了自己,造成脂肪堆積,尤其過度攝取零食、高糖分等垃圾食物,是孕婦發胖的最大原兇。臨床中發現,大部分體重超重孕媽咪的吃法,多未按照醫生建議進行,加上懷孕后因體質、荷爾蒙影響,口腹之欲越明顯,才會造成棘手的肥胖問題。

          只要營養不要胖:掌握少糖、少油、少加工、少醬料的原則
          簡單的說,就是“天然的尚好”,既能夠提供孕媽咪和胎兒足夠的營養,但是又不增加多余的熱量。至于如何吃的營養夠但是熱量又少,這里提供幾個小撇歩給大家。

          學習簡單食物換算:均衡飲食+份量控制
          媽咪應學習簡單的食物代換原則,才能避免吃過量而不自知。例如1碗飯的熱量等于2碗面條(或2碗米粉或2碗稀飯或市售薄吐司2片),均衡的飲食必須做到六大類的食物吃的剛剛好,而且食材種類越多越好,有正確概念才能吃的健康又不發胖。

          建議多攝取全谷類食物:解決宿便的困擾
          過重的孕媽咪,應多攝取維生素B群以及纖維質豐富的全谷類食物,這類食物不但營養價值高,而且沒有空熱量的隱憂,搭配足夠的水分攝取同時能解決懷孕后期便秘問題,也比較容易產生飽足感,是想胖寶寶不想胖自己的孕媽咪最好的選擇。

          營養不減的食物替代方式
          ●以新鮮瘦肉、海鮮替代肥肉、絞肉加工品(貢丸、魚餃、燕餃、熱狗、香腸)。
          ●多以蒸、煮、烤、鹵、燙、涼拌等少油的烹調方式,替代煎、炒、炸、焗、勾芡等烹調方式。
          ●以新鮮水果替代果汁。
          ●以全榖類替代精致糖類(甜食、蛋糕、餅干)。
          ●以低脂或脫脂鮮乳替代全脂鮮乳。
          擔心產后身材走樣的孕媽咪,孕期中最好遵循正確的飲食方式,萬一胖的離譜,必須把握產后半年的減重黃金期,以免日后更難挽救


           
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