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          媽咪孕期體重控制(1)
          類別:母嬰護理  發布日期:2012-07-20 11:07   新聞來源:健康時報

          別拿懷孕當借口
          懷孕后,媽咪必須負責胎兒的營養供給,可說責任重大,但是,媽咪可不要就因此卯起來大吃特吃,若懷孕時毫無節制,而且不知道吃的技巧和營養攝取重點,恐怕只會讓自己產后晉升為老太太身材,而寶寶也不見得能獲得均衡且足夠的營養喔!
          建議準媽咪們,先了解正確飲食原則,再衡量自己的體重,擬定最適當的飲食計劃,才能避免身材走樣,同時孕育出健康聰明的寶寶。

          懷孕前多攝取葉酸、鈣、鐵
          媽咪是否應該在開始計劃懷孕時,就要加強營養攝?很多媽咪知道懷孕時,胎兒其實都已經好幾周了,因此,懷孕前若有確實做到均衡的飲食,營養方面大多不會有問題,并不需特別加強或額外補充某些營養,但還是提醒正值生育年齡,而且有懷孕計劃的媽咪,必須留意每天葉酸、鈣質、鐵質的攝取是否充足。
          葉酸
          一般人只要維持均衡飲食,都能從深綠色蔬菜中獲得足夠的葉酸,若有必要特別補充,建議在懷孕前1.5個月開始,一直持續到生產后。
          過度欠缺葉酸,容易產下神經管缺損的寶寶,建議以下高危險群媽咪提早做補充:(1)飲食不正常、酗酒或營養不良的媽咪。(2)患癲癇癥正在服藥者,應與主治醫生討論,并加強葉酸攝取。(3)前一胎曾產下神經管缺陷寶寶(如無腦兒、脊柱裂寶寶等)。這些高危險群媽咪應該在醫生指示下,攝取比一般人更多的葉酸。
          鈣質
          懷孕時胎兒必須依賴母體吸收鈣質,若未適度補充鈣,很容易影響媽咪和胎兒的牙齒健康,并增加孕媽咪抽筋機會,建議每天攝取1000~1200mg的鈣,補充方式包括服用鈣片、多吃富含鈣質食物,如:奶制品(牛奶、干酪、酸奶、優格)、小魚干、黃豆制品(傳統豆腐、豆干、豆漿)等,1杯240㏄的牛奶約提供240mg的鈣質。
          鐵質
          孕期的血量需求較多,若造血功能不夠,孕婦后期容易發生貧血,出現頭暈目眩等癥狀,甚至因此導致胎兒成長遲緩,所以鐵的補充相當重要,包括瘦的紅肉、內臟(豬肝、豬心),以及蔬菜當中的紅莧菜、莧菜、紅鳳菜、菠菜等,都含有豐富鐵質,但以動物性來源的鐵吸收率較好。而若要額外補充鐵劑,應避免攝取過量,以免發生鐵中毒。

          控制好體重再懷孕
          確定懷孕后又該怎么吃?體重怎么增加才恰當?整個懷孕期體重應該增加多少,其實要看媽咪懷孕前的體重,若BMI值<18.5,代表體重過輕,比較容易生下體重不足的寶寶或早產兒;BMI若超過24或更高,要擔心高血壓、糖尿病等妊娠合并癥。而無論孕前媽咪體重過輕或過重,都會影響女性月經周期,例如體重少于35公斤時,很容易導致月經停止而影響排卵功能,相對減少懷孕的機會。
          所以媽咪得在孕前先留意自己的體位,太瘦的媽咪必須在均衡營養攝取的同時,多加強熱量的補充;太胖的媽咪則要控制體重的增加速度,最好將體重控制好再懷孕。

          ★醫學小辭典
          何謂BMI值?
          簡單來說,BMI值就是一個人的身高體重比(BodyMassIndex)。當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時,BMI值是一個中立而可靠的指標。計算方式如下:
          BMI身體質量指數=體重(公斤)/身高2(公尺)2
          成人的體重分級與標準
          消瘦癥BMI<16
          體重過輕BMI<18.5
          正常范圍18.5<BMI<24
          過  重24<BMI<27
          輕度肥胖27<BMI<30
          中度肥胖30<BMI<35
          重度肥胖BMI>35

          孕期要重多少?先看媽咪體位
          在整個懷孕期間,一般建議體重增加10~14公斤最理想,懷孕初期(1~3個月)不需增加太多,約0~2公斤即可;懷孕中期(4~6個月)、懷孕后期(7~9個月)約每周增加0.4~0.5公斤。
          若媽咪的體位是在理想范圍,即BMI在18.5~24,則遵循上述標準即可;若BMI<18.5,建議孕期應增加12~18公斤;假如BMI>24,則懷孕中、后期增加的體重應該減半,每周增加0.2~0.25公斤為恰當。所以體重增加多少才標準,必須考慮個別性,并非固定的數值,最主要還是要從產檢所做的超音波結果,判斷胎兒的體重及健康狀況,來調整體重增加的速度;而孕期的熱量攝取,同樣要看胎兒周數是否足夠再做增減。

          孕期體重過重、過輕都不好
          體重太輕易早產
          孕期體重增加太多或太少都不好,生產時體重太輕,尤其少于50公斤的產婦,生下體重不足寶寶或早產的機會比較大,萬一生出早產兒,則后續的照顧和喂養都會很艱辛。
          太重怕有合并癥
          孕期體重太重,發生內科疾病以及采取剖腹產的機率會偏高,包括:妊娠糖尿病、子癲前癥,及胎兒太大造成肩難產等;此外,生產時麻醉也比較不好打;而產后引發出血的機會較高;另一方面,產婦身體脂肪太厚,也會影響產后傷口愈合的速度。因此,原本屬肥胖的媽咪,懷孕期間體重只要增加7~12公斤即可。
          子癲前癥控制不良的話,可能導致媽咪抽筋,甚至危及生命;對于胎兒則容易造成營養不良、體重過輕,嚴重時也可能因臍血帶含氧血的供應不良而發生猝死。
          媽咪在懷孕后期若忽略體重增加情況,一旦體重增加過快,很容易引起高血壓和高血糖,也提高了生產時的風險;而若胎兒體重太重,生下巨嬰(正常約在3200Kg,4000Kg以上就是巨嬰),將來罹患慢性病的機率也會比一般正常體重寶寶高出許多;另外,胖媽咪產后減重困難度也比一般人高。

          孕期減肥最忌諱
          就算媽咪原本已過胖,絕不能在孕期中進行減重,懷孕后羊水會增多、胎兒會長大,子宮也會逐漸變大,所以體重一定會增加,再怎么胖的媽咪,孕期中只能讓體重增加的速度趨緩,而無法避免體重的上升,懷孕后若刻意嚴格進行減重,反而會影響胎兒的生長發育,建議準媽咪們每天測量體重,了解體重增加情形,以便做適當的飲食調整。

          食物攝取有原則
          了解孕期體重增加原則,接著就要學習一些飲食技巧,以下“1800大卡的孕婦食譜范例”及原則,可做為孕媽咪飲食參考:
          1.根據衛生部對孕期婦女的飲食建議,毎天需攝取五谷根莖類4~6碗,奶類2~3杯(240ml/杯),蛋豆魚肉類4~5兩,蔬菜類3~4份(1份=100Kg=半碗熟蔬菜),水果類3份,油脂類3湯匙;再依照每個人實際需要的熱量做份量調整。
          2.以均衡飲食為基礎,胃口較小的準媽媽們可利用少量多餐方式,建議除了三正餐以外,多補充2~3次點心,以攝取到足夠的熱量和營養。
          3.掌握“三低一高:低油、低鹽、低糖、高纖”的飲食原則,盡量選擇新鮮食材取代加工制品,可避免攝取過多的鹽分、油脂和糖。
          4.增加蔬果的攝取,多以全榖類(糙米、五谷米、燕麥片、全麥吐司)代替精致糖類,可攝取更多纖維質和營養素,搭配充足的水分可改善便秘的問題。

          哪些食物孕媽咪要節制?
          懷孕期間可不是什么東西都能肆無忌憚的吃,很多媽咪特別喜愛的油炸類食物、甜食(各種蛋糕、糖果、餅干)、含糖飲料,這些都是空熱量食物(只有高熱量但是營養價值低=垃圾食物),不可過度攝取喔!

          餐次
          食物類別
          食譜范例
          早餐
          鮪魚全麥三明治+蘋果牛奶
          五榖根莖類
          全麥吐司
          2
          奶類
          牛奶
          1(240ml)
          蛋豆魚肉類
          鮪魚
          2湯匙
          水果類
          蘋果
          1
          午餐
          檸檬鮭魚+青椒炒牛肉+炒高麗菜
          五榖根莖類
          糙米飯
          1
          蛋豆魚肉類
          鮭魚
          1
          牛肉絲
          1
          蔬菜類
          青椒
          1.5
          紅蘿卜
          0.5
          高麗菜
          100Kg(3)
          水果類
          葡萄
          15
          晚餐
          吻仔魚炒蛋+木須肉+炒地瓜葉
          五榖根莖類
          糙米飯
          1
          蛋豆魚肉類
          雞蛋
          1
          吻仔魚
          0.5湯匙
          豬肉絲
          0.5
          蔬菜類
          木耳
          0.5
          紅蘿卜
          0.5
          甜豆莢
          0.5
          地瓜葉
          100Kg(3)
          水果類
          芭蕉
          1
          晚點
          牛奶麥片+蘇打餅干
          五榖根莖類
          蘇打餅干
          3
          大燕麥片
          3湯匙
          奶類
          低脂奶粉
          3湯匙

           

           

           

           

           

           

           

           

           

           

           

           

           

          吃點心也要有技巧!
          有些孕媽咪胃口特別好,除了三餐,每天還得補充一到兩次的點心,若媽咪和胎兒體重都很標準,不需特別忌諱;但是體重過重的媽咪,選擇點心可要花些心思,建議熱量越少越好。選擇點心的主要原則:
          ●胖媽咪還是要吃的營養均衡,該有的營養素一點兒都不能少,但是太多的油和糖,只是徒增熱量罷了,應該盡量減少。一般來說,體重正常的孕婦在懷孕中、后期每天的熱量需求增加300大卡,但是體重偏重的孕婦就不需要額外增加。
          ●胖媽咪若要解解饞,幾乎零熱量的蔬菜類絕對是您最完美的選擇,先把湯的浮油撈掉,用這些高湯煮蔬菜湯(蕃茄、紅蘿卜、洋蔥、木耳、菇類等)當做點心,或者吃些生菜色拉(醬料的部份可選用熱量較少的低脂優格或和風醬)。
          ●胃口不佳的孕婦,可利用少量多餐的方式吃到足夠的熱量和營養,例如正餐只吃半碗飯,點心可補充類似三明治、牛奶燕麥片、蘇打餅干加水果等,大約提供200~300大卡的營養點心,補足正餐熱量和營養攝取不夠的部份。
          ●體重過輕的孕媽咪,可選擇熱量密度較高的食物搭配點心,例如:奶昔、玉米濃湯、南瓜濃湯或市售均衡營養品等,來增加熱量攝取。至于該補充多少才足夠,需要視體重變化、胃口調整。

          外食孕媽咪怎么吃?
          現代人常有營養不均衡、熱量過盛的問題,尤其蔬菜、水果普遍缺乏,特別是外食族群,那么,外食孕媽咪到底該怎么吃?
          1.油不能過多,尤其飽和脂肪(如牛油、豬油、雞油、清香油等動物性油脂)或是反式脂肪(人造奶油、乳瑪琳、奶精、烤酥油、油炸食品)等不健康的油,對身體有害無益。
          2.在外面選餐時,盡量減少油炸食物(以蒸、煮、鹵為佳),并且每餐要吃到至少半碗的蔬菜,記得飯后水果不可少,建議自己先在家準備好。
          3.主食的選擇最好避免高熱量、高鹽分的炒飯、炒面、魯肉飯、燴飯、焗飯等(以白飯、糙米飯、湯面為佳),盡量均衡且多樣化的攝取各種的食物,點心的部份可多以蔬菜或水果代替。

           
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